Утренняя зарядка (комплекс упражнений)

Утренняя зарядка улучшает кровоснабжение, способствует нормализации обмена веществ и выработке эндорфина, улучшает концентрацию внимания, обеспечивает хороший физический тонус и подтянутость мышц.
Общие упражнения воздействуют на большие группы мышц и основные функциональные системы организма. Специальные упражнения воздействуют на локальные мышцы, которые будут работать в тренировке.
К общим разминочным упражнениям относятся бег, подвижные игры, прыжки со скакалкой и любые другие упражнения, обеспечивающие общую двигательную активность.
К специальным упражнениям относятся упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, упражнения для мышц груди, живота и спины и упражнения для мышц ног.
Разминочные упражнения не только повышают работоспособность мышц, но и способствуют предотвращению травматизма во время занятия за счет повышения пластичности разогретых мышц и улучшения эластичности сухожилий и связок.
Начинать разминку нужно с общих упражнений. Как правило, это прыжки или легкий бег.

  1. Отжимания от пола – 20+ раз. При желании можно отжиматься на одной руке. Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
  2. Пресс (можно с весом). Сжигание – 30+ раз
  3. Шея – (ноги на ширине плеч) вращение головы, наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, повороты головы вправо и влево
  4. Ноги вместе, руки к плечам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох. Повторяем несколько раз.
  5. Ноги врозь, руки к плечам. Вращения рук в плечевых суставах (круговые движения локтями) – разогрев мышц верхнего плечевого пояса и груди.
  6. Соединяем руки за спиной (левая рука проходит за шею, правая сбоку и наоборот). Это упражнение разогреет локтевой и плечевой суставы, а также мышцы плечевого пояса.
  7. “Ножницы” руками.
  8. Локти в стороны и неподвижны – вращаем руками (как “пропеллеры”).
  9. Локти на уровне плеч, кисти прижаты к груди. Энергично отводим пару раз локти назад. На третий раз разворачиваемся корпусом вправо или влево и пару раз отводим кисти в стороны от корпуса.
  10. Разминаем кисти, вращаем ими (например, взявшись в “замок”).
  11. Руки выпрямлены. Левую поднимаем наверх, правую – опускаем вниз. Пару раз энергично отводим назад. Затем левую – вниз, правую – наверх. И повторяем.
  12. Круговые движения тазом. Сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Это разогреет тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Верхнюю часть туловища старайтесь сохранять неподвижной.
  13. Наклоны корпусом вперед – лбом до голеней, затем выпрямиться и согнуться назад – упражнение для гибкости и нормального кровоснабжения позвоночника.
  14. Медленные наклоны корпусом вправо-влево, соответствующая рука вытянута. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс.
  15. Круговые движения тазом против часовой стрелки и по часовой стрелке.
  16. Круговые движения в коленных суставах – ноги вместе, согнуты в коленных суставах. Круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
    660_legs1
  17. Секунд 10 – “мостик” – для гибкой осанки

Большую часть упражнений из утренней зарядки можно использовать для разминки перед занятиями в спортзале.
Музыка для зарядки:
Sagittarian_-_Liferider.mp3 (размер 6,2 Мб)
Benassi Bros feat. Dhany – Every single day.mp3 (размер 8,1 Мб)
Очень рекомендую компиляции PM – Santorini Waves по 80 минут, 2009, 2010 и 2011 годов.

Discussion

Uchla
22.12.2014
Первое–комбинация планок–отличная статика, которая прорабатывает все группы мышц. Если ваша цель–согнать жирок, выполняйте каждое упражнение со второй картинки по минуте. Закончили круг–повторите снова! Ну, и куда же без растяжки? Упражнения с третьего изображения подойдут как для предтренировочного стреча, так и глубокой растяжки. Все зависит от вашего усердия. Открыл на телефоне в зале, и тренируйся себе!
Uchla
25.01.2015

Җавап калдыру



All fields are required. Your email address will not be published.